En av dem vanligaste frågorna som dyker upp är – om man kan dricka alkohol när man tränar eller om det förstör resultaten? Den här artikeln går igenom en ny studie som ger oss svaret!
Vad vore väl inte en kylskåpskall öl?
Kanske ett glas rött eller varför inte chardonnay?
Oavsett vilket ditt favoritgift är går det inte att förneka njutningen av det lilla surret i huvudet och den goa varma känslan i kroppen med några stadiga innanför västen, men…
…vad har det för inverkan på träningen och kommer alla muskler att försvinna?
Alkoholens inverkan på fitnesslivet
Hur ska du gå tillväga om du både vill träna och dricka alkohol som rekreation? Det går ju inte ihop? Det kan ju försämra resultaten och i värsta fall äta upp de muskler som du redan har lyckats packa på dig….eller?
En studie för år 2017 har undersökt alkoholens akuta effekt efter ett avslutat träningspass och resultaten är minst sagt spännande¹.
Studien utfördes
I den här studien ingick 10 stycken män och nio stycken kvinnor, varav alla 19 hade tidigare erfarenhet av styrketräning.
Vad den är undersökningen ville ta reda på var vilken akut effekt alkoholkonsumtion hade i samband med ett avslutat träningspass med sex set av Smith Machine-böj som var identiska för samtliga deltagare.
Efter avslutat träningspass fick en grupp inta alkohol, medan den andra gruppen fick icke-alkoholhaltig placebo. Alla deltagare genomförde både träningspasset och efterkonsumtionen av antingen alkoholhaltig eller icke-alkoholhaltig placebo.
Mätningar gjordes innan styrketräningspasset, samt tre och fem timmar efter avslutat pass och efter intagen. Därefter tog man muskelvävnadsprover från vastus lateralis, eller vidsträckta yttre lårmuskeln. Detta utfördes med en vävnadsprovtagning, eller biopsi².
Vad visade resultaten?
Det huvudsakliga resultatet av den här studien var att styrketräningen framkallade ett mer eller mindre likvärdigt resultat gällande proteinkomplexet mTORC1 – som reglerar proteinsyntesen hos kvinnorna och männen.
Alkoholkonsumtionen verkade emellertid endast påverka männen genom att dämpa den här träningsframkallade fosforyleringen av mTORC1-signalvägen.
Studien yrkar på att en alkoholkonsumtion efter ett avslutat träningspass inte är att rekommendera eftersom det här kan leda till en försämrad muskulär adaption till styrketräningen eftersom alkoholen försämrar den anabola signalvägen – åtminstone hos män.
Det förblir oklart huruvida kvinnor blir påverkade av den här konsumtionen i samband med ett avslutat träningspass.
Diskussion
Det som är intressant här är två saker. 1) varför resultatet endast var en försämrad anabol respons hos män 2) mängden alkohol och dess påverkan på resultatet i linje med den här studien.
Alkoholkonsumtion är en relativ upplevelse, vilket betyder att den faktiska mängden som intas har en direkt sammankoppling till vilka resultat eller effekter det får på kroppen.
Alkohol i stora mängder påverkar hjärn- och ryggmärgsvätskan, eller cerebrospinalvätska, i det att den antingen förminskas eller att alkoholen ger långvariga spår efter att tillfället vid alkoholintagen har passerat genom att samlas i just hjärn- och ryggmärgsvätskan³.
Enligt en studie som gjordes i ämnet visade det sig att alkoholinnehållet kunde vara större i hjärn- och ryggradsvätskan än i blodet i samband med alkoholkonsumtion. Även på lång sikt.
Diskussionen fortsätter
Med det här sagt tror jag absolut att den här försämrade anabola signalvägen kan vara ett resultat av ett storskaligt alkoholintag även hos kvinnor.
En annan anledning till att den här studien endast visade tydliga resultat i samband med alkoholintaget hos män kan ha varit för att män har en mer anabol hormonell profil än vad kvinnor har redan som utgångsläge och att det här då kan ha påverkat resultatet och den biokemiska reaktionen som studien visade resultat på.
Det här är bara en studie och för att stärka det här behöver vi fler belägg för att detta skulle vara sant, men en viktig röd tråd i den här analysen är omständigheterna och att man tar dessa omständigheter i jämförelse med ett livsverkligt scenario gällande alkohol och träning.
Livet måste fungera
Det krävs inga studierapporter för att vi idag ska förstå att alkohol varken är bra för hälsan eller för de muskeluppbyggande signalvägarna, men det finns en balansgång här som du vill ta med i beräkningarna när det gäller att bestämma dig för vilken mängd alkohol du ska dricka.
Nej, alkohol efter träningen är inte optimalt för att bygga muskler. Det är däremot inte detsamma som att det helt och hållet dödar den här händelsen i kroppen. Den försämrar den bara lite och om du finner livskvalitet med att dricka några öl med dina vänner kommer det inte göra varken från eller till för dina synliga resultat.
Livsstilsval
Om du vill träna för optimala och kliniskt perfekta resultat är alkohol något du vill undvika och du kommer därmed gå plus rent resultatmässigt, men det här sker inte utan att du får göra avkall på något annat.
Du hamnar minus på det andra kontot med livsstil, trivsel och umgänge. Jag uppmanar inte dig att dricka alkohol, men jag säger heller inte att du ska avstå med motiveringen att det förstör dina resultat, för att så omfattande är inte den här hämmande effekten. I alla fall inte vid enstaka tillfällen.
Det handlar om balans
Om du slår ut din vecka där du äter och tränar optimalt för resultat och följer planen till punkt och pricka med en mindre kostavvikelse i slutet av veckan – några alkoholhaltiga drycker – kommer du fortfarande ligga på sex dagar plus. Sex och 1/2 faktiskt, eftersom du fortfarande tränade samma dag som du konsumerade alkohol.
Då följer du planen till 93% och det är en väldigt bra siffra. Det kommer ge dig fantastiska resultat, många hälsosamma fördelar och du kommer kunna njuta av livet samma vecka – för att du har koll på vad du gör och vad det får för konsekvenser.
Veckobasis
Viktigt att tillägga är att varje avvikelse drar av procent från den här veckoransonen och om du dricker två-tre gånger i veckan med några snabbmatsbeställningar på vägen hem kommer dessa siffror att sjunka och det med en hissnande fart.
Det handlar om balans och då i båda läger. Träning ska förgylla livet och inte bli livet. Ge allt sin tid och koncentration under den här avsatta tiden för att helt lämna det sen.
Filosofi för livet
Om du tränar under 60 minuter vill du förbereda dig mentalt inför det här träningspasset och lämna allt bagage utanför gymdörren för att kunna ge viktrummet allt vad det tål. När du väl tränar vill du ge allt och lägga fullt fokus på din teknik och på att göra allt du kan just där och då.
När du sedan är klar med din träning har du bockat av den aktiviteten för dagen och du har tid över för annat. Om det så är ett glas med några vänner eller helt sonika det vardagliga livet.
Bli klar och släpp det
Oavsett vad du gör efter, eller innan, träningen vill du lägga fokus på just det där och då. Det du också vill göra är att kunna släppa på träningen, eftersom den är klar för dagen.
Allt har sin plats, tid och rum, För ett balanserat och holistiskt liv är det här något du vill anamma. Spara allt ditt fokus till en och samma explosion. Det här kommer att gynna dina träningspass, men det kommer också att hålla ditt privatliv intakt eftersom du delar upp ditt fokus och lägger det var det behövs mest just nu för att sedan rikta om det efter behov.
Sammanfattning
Ja, du kan dricka alkohol efter träningen utan att tappa muskelmassa. Du kan till och med bygga muskler, men alkohol kan hämma den anabola signalvägen i kroppen och därmed sakta ner muskeluppbyggnaden. Det här är dock inte detsamma som en blockerad signalväg, utan mer som en mindre omväg som signalen måste ta.
Allt handlar om moderation och om du dricker mindre vid färre tillfällen kommer du kunna få riktigt bra resultat ändå. Det är ändå sunt att försöka upprätthålla ett socialt liv och inte hoppa över tillställningar för att inte förstöra muskeltillväxten – det är inte en så pass stort hinder.
Jag uppmanar dig inte att dricka alkohol, men jag säger heller inte att du behöver avstå. Viktiga faktorer som är avgörande är mängden, dryckesvalet och frekvensen – hur många gånger i veckan. Dricker du en kväll i veckan har du ändå följt kost- och träningsplanen till 93% och det är en väldigt bra siffra för att kunna bygga muskler och förbättra formen.
